İmsak Vakti a 02:00
Mersin AÇIK 25°
  • Adana
  • Adıyaman
  • Afyonkarahisar
  • Ağrı
  • Amasya
  • Ankara
  • Antalya
  • Artvin
  • Aydın
  • Balıkesir
  • Bilecik
  • Bingöl
  • Bitlis
  • Bolu
  • Burdur
  • Bursa
  • Çanakkale
  • Çankırı
  • Çorum
  • Denizli
  • Diyarbakır
  • Edirne
  • Elazığ
  • Erzincan
  • Erzurum
  • Eskişehir
  • Gaziantep
  • Giresun
  • Gümüşhane
  • Hakkâri
  • Hatay
  • Isparta
  • Mersin
  • istanbul
  • izmir
  • Kars
  • Kastamonu
  • Kayseri
  • Kırklareli
  • Kırşehir
  • Kocaeli
  • Konya
  • Kütahya
  • Malatya
  • Manisa
  • Kahramanmaraş
  • Mardin
  • Muğla
  • Muş
  • Nevşehir
  • Niğde
  • Ordu
  • Rize
  • Sakarya
  • Samsun
  • Siirt
  • Sinop
  • Sivas
  • Tekirdağ
  • Tokat
  • Trabzon
  • Tunceli
  • Şanlıurfa
  • Uşak
  • Van
  • Yozgat
  • Zonguldak
  • Aksaray
  • Bayburt
  • Karaman
  • Kırıkkale
  • Batman
  • Şırnak
  • Bartın
  • Ardahan
  • Iğdır
  • Yalova
  • Karabük
  • Kilis
  • Osmaniye
  • Düzce
a

Hareketsiz bir yaşam tarzı vücudu nasıl etkiler?

İnsanların vücudu diğer bazı canlılardan farklı olarak dik duracak yapıdadır. Kalp ve kardiyovasküler sistemin çalışması bu durumda daha etkilidir. Dik durulduğunda bağırsaklar da daha iyi çalışır. Bu nedenle hastanede yatan ya da evde yatalak olan kişilerde yaygın olarak bağırsak fonksiyonları ile ilgili sorunlar yaşanır. Diğer yandan, insanlar aktif olduğunda enerji seviyesi ve dayanıklılık artar, kemikler gücünü korur. Hareketsizlik sağlık için tehlikeli olabilir. Gün içinde ne kadar az oturulur, az uzanılır veya az yatılırsa sağlıklı yaşam şansı o kadar artar. Hareketsizlik söz konusuysa fazla kilolu olma, tip 2 diyabet veya kalp hastalığı geliştirme, depresyon ve anksiyete yaşama şansı daha yüksektir. Gün boyunca ayakta durulursa veya hareket edilirse, bir masada oturmaktan daha düşük bir erken ölüm riski vardır. Uzun süreli hareketsizliğin ya da oturmanın verebileceği zararlara aşağıda değinilmiştir.

Bacaklar ve kalça kaslarını zayıflatabilir

Uzun süre oturmak, bacak ve kalça (gluteal) kaslarının zayıflamasına ve tükenmesine neden olabilir. Bu büyük kaslar yürümek ve kişilerin hareketliliği için önemlidir. Oturmak kalça fleksör kaslarının kısalmasına neden olur ve bu da kalça eklemleriyle ilgili sorunlara yol açabilir. Kasların zayıflaması durumunda kişilerin düşmelerden ve egzersiz yaparken zorlanmalardan dolayı yaralanması olasıdır.

Sırta, boyun ve omuzlara zarar verebilir

Bacaklar ve gluteal kaslar gibi, uzun süre oturulursa sırt da vücudu desteklemeyecektir. Oturma pozisyonu sırt kaslarına, boyna ve omurgaya büyük bir baskı uygular. Uzun süre oturmak, özellikle sürekli olarak kötü bir duruşla oturuluyorsa veya ergonomik (doğru yükseklikte ve sırtı doğru noktalardan destekleyen) olarak tasarlanmış bir sandalye veya masa kullanılmıyorsa, sırtta sorunlara neden olabilir. Kötü duruş, omurgadaki disklerin sıkışması gibi omurga sağlığının kötüleşmesine sebep olarak çok ağrılı olabilen erken dejenerasyona yol açabilir. Şunun da unutulmaması gerekir ki, kişi ne kadar rahat olsa da, yine de uzun süre oturmak sırt için iyi değildir. Omurgayı aynı hizada tutmak için ayağa kalkıp ve her yarım saatte bir veya iki dakika hareket edilmelidir. Kişilerin zamanını bir bilgisayar klavyesinin üzerine eğilerek geçirmesi ayrıca boyunda ve omuzlarda ağrıya, sertliğe yol açabilir.

Kalp sağlığı için zararlı olabilir

Uzun süre oturmakla kalp hastalığı arasında ilişki bulunmaktadır. Bilimsel çalışmalarda, diyetleri ve yaşam tarzları birbirine çok benzese de, oturanların ayakta duranlara göre kalp hastalığına yakalanma olasılıklarının yaklaşık iki kat daha fazla olduğu anlaşılmıştır. Bir çalışma, haftada 23 saatten fazla televizyon izleyen erkeklerin, haftada yalnızca 11 saat televizyon izleyen erkeklere göre kardiyovasküler hastalıklardan ölme riskinin yüzde 64 daha yüksek olduğunu bulmuştur. Bazı uzmanlar, aktif olmayan ve uzun süre oturan kişilerin kalp krizi veya felç geçirme riskinin çok yüksek olduğunu söylemektedir. Bilim insanları kısa süre önce günde 10 saatten daha fazla oturan kişilerin kanlarında, kalp kası hücreleri zarar gördüğünde salınan troponin adı verilen kimyasal maddelerin normalin üzerinde olduğunu keşfetmişlerdir. Troponin seviyelerindeki yükselme, her gün çok uzun süre oturan, hareketsiz insanların neden kalp hastalığından ölme riskinin çok daha yüksek olduğunu açıklayabilir.

Demans olasılığını yükseltebilir

Oturarak fazla zaman geçirmek hala tam anlaşılamasa da bazı şekillerde zararlı olabilir, hatta beyinde hasara neden olabilir. Çok fazla oturan kişilerin beyni demans hastası olan birine benzeyebilir. Yakın zamanda yapılan bir araştırma, 45-75 yaşları arasındaki sağlıklı ve oturarak daha fazla zaman geçiren yetişkinlerin, hafıza oluşumuyla bağlantılı alanlarda daha ince beyin bölgelerine sahip olduğunu bulmuştur. Bu, bilişsel gerilemenin erken bir işareti olabilir. Bu tür bir sorunun, hareketsiz yaşam tarzının birçok zararından potansiyel olarak sorumlu görünen potansiyel kalp hasarı belirtileriyle bağlantılı olup olmadığı belirsizdir.

Diyabet olasılığını artırabilir

Bütün gün oturan bir kişide diyabet olasılığı yükselir. Bunun nedeni daha az kalori yakılması değil, oturmak gibi görünmektedir. Neden olduğu kesin belli olmasa da doktorlar oturmanın vücudun enerji için şeker ve karbonhidrat yakmasına yardımcı olan hormona yani insüline tepki verme şeklini değiştirebileceğini düşünmektedir. Araştırmalar, yatakta geçirilen beş günün bile vücutta insülin direncinin artmasına neden olabileceğini göstermiştir ki bu artış kan şekerinin sağlıklı olanın üzerine çıkmasına neden olur. Araştırmalar, oturarak daha fazla zaman geçiren kişilerin diyabet riskinin yüzde daha yüksek olduğunu göstermektedir.

Derin ven trombozu (DVT) oluşturabilir

Çok uzun süre oturmak, örneğin uzun bir araba veya uçak yolculuğu derin ven trombozuna (DVT) neden olabilir. Derin ven trombozu, bacak damarlarında oluşan bir kan pıhtısıdır. DVT ciddi bir sorundur, çünkü bacak damarındaki bir kan pıhtısının bir kısmı kopup serbest kalır, hareket ederse, akciğerler de dahil olmak üzere vücudun diğer bölümlerine giden kan akışını keserek pulmoner emboliye neden olabilir. Bu, ciddi etkilere ve hatta ölüme yol açabilecek tıbbi bir acil durumdur. Şişlik ve ağrı oluşabilir ancak bazı insanlarda belirti görülmez. Bu yüzden uzun süre oturmamaya dikkat edilmeli, arada bir mutlaka kalkıp hareket edilmelidir.

Kilo alınmasına neden olabilir

Kasları hareket ettirmek, vücudun besinlerle alınan yağları ve şekerleri sindirmesine yardımcı olur. Oturarak çok fazla zaman geçirilirse, sindirim o kadar verimli değildir, bu nedenle yağlar ve şekerler vücutta yağ olarak tutulur. Çok televizyon izlemek, internette saatlerce gezinmek fazla kilolu veya obez olma ihtimalini daha da yükseltir. Egzersiz yapılsa bile oturarak çok fazla zaman harcanıyorsa metabolik sendrom gibi sağlık sorunları riskiyle karşı karşıya kalınabilir. Son araştırmalar, aşırı oturmanın tehlikelerine karşı savaşmak için günde 60-75 dakikalık orta yoğunlukta aktiviteye ihtiyaç olduğunu göstermektedir.

Depresyonu ve anksiyeteyi artırabilir

Oturmak ve zihinsel sağlık arasındaki bağlantılar henüz tam anlaşılamasa da çok oturan insanlarda hem anksiyete hem de depresyon riskinin daha yüksek olduğunu bilinmektedir. Bunun nedeni, oturarak çok fazla zaman harcayan kişilerin fiziksel aktivite ve zindeliğin olumlu etkilerini kaçırması olabilir. Bu nedenle kalkmak ve harekete geçmek sağlığın korunmasına ya da iyileşmesine yardımcı olabilir. Yalnız kalan, ekrana dayalı bir etkinlikle meşgul olan kişilerin uyku düzenleri bozulabilir ve anksiyete ya da kaygı artış gösterebilir. Ayrıca, çok fazla yalnız kalmak, sosyal kaygı ile bağlantılı olarak kişilerin arkadaşlarından ve sevdiklerinden uzaklaşmasına neden olabilir. Bilim insanları kesin nedeni bulmaya çalışmaktadır.

Damarlarda varise yol açabilir

Uzun süreli oturmak varisli damarlara veya örümceksi damarlara (varislerin daha küçük bir versiyonu) yol açabilir. Bunun nedeni, oturmanın bacaklarda kan birikmesine sebep olmasıdır. Birikim damarlara daha fazla baskı uygular. Damarlar şişebilir, bükülebilir veya doktorların varis dediği çıkıntılar, kabarıklıklar oluşabilir. Varisli damarlar genellikle ciddi ya da tehlikeli değildir ancak ağrıyabilir. İhtiyaç olursa doktorlar tedavi seçenekleriyle ilgili bilgi verebilir.

Kemikleri zayıflatabilir

Aktif olmayan yaşlı yetişkinlerin osteoporoz (zayıflamış kemikler) olma olasılığı daha yüksektir ve banyo yapmak veya tuvaleti kullanmak gibi günlük yaşamın temel görevlerini yavaş yavaş yerine getiremeyebilirler. Bu yaşlarda hareket halinde kalmak sağlığa iyi gelecektir.

Kanser riskini artırabilir

Çalışmalar, oturmanın tehlikelerinin akciğer, uterus ve kolon kanseri gibi bazı kanser türlerinin gelişme şansını arttırdığını göstermektedir. Ne kadar çok oturulursa oranlar o kadar yüksek olur. Meme kanseri olasılığı yaşlı kadınlarda daha yüksektir. Bunun arkasındaki neden henüz tam bilinmemektedir.

Egzersiz işe yaramayabilir

Çok fazla oturmanın olumsuz etkilerine egzersizle karşı koymak zordur. Birçok çalışma, egzersizin tek başına oturmanın zararlarını telafi edemediğini göstermiştir. Haftada 7 saat (önerilen 2-3 saatten çok daha fazla) egzersiz yapılsa da, bir seferde 7 saat oturmanın etkileri tersine çevrilemez. Buna rağmen gün içinde hareketlilik sürdürülmelidir. Önerilen fitness yönergelerinin iki katından fazlasının yapılması oturmanın zararlarını telafi etmek için yeterli olabilir. Lancet dergisinde 2016 yılında yayınlanan çalışmaların bir incelemesi, günde en az 60 ila 75 dakika en az orta şiddette bir egzersiz yapan (ve aynı zamanda günde sekiz saat oturan) insanların ölme olasılığının daha yüksek olmadığını bulmuştur. Bir başka deyişle, yeterince egzersiz yapmak işe yarayabilir ancak buna oldukça fazla zaman ayırmak gerekir. Standart yönergeler günde 30 dakikalık, orta yoğunlukta egzersizlerin yapılmasını gerektirir. Çok egzersiz yapan kişiler egzersiz yapmadıkları zamanlarda daha fazla oturabilir ve bu da ek zararlara neden olabilir. Bütün gün masada kaldıktan sonra dışarı çıkıp 7-8 kilometre koşan bir kişi sağlığı için doğru yaptığını düşünüp mutlu hissedebilir fakat günün geri kalanı bir kanepede geçirilirse bu durum kişiye yine de çok fazla zarar veriyor olabilir. Bu nedenle Amerikan Kalp Derneği, egzersiz yapılsa da çok uzun süre oturmanın bir sorun olduğunu hatırlamanın önemli olduğunu söylemektedir.

İnsanlar ne kadar hareketsiz kalmaktadır?

Fiziksel olarak hareketsizlik, her yıl dünya çapında üç milyondan daha fazla (tüm ölümlerin yüzde altısı) önlenebilir ölüme katkıda bulunur. Bulaşıcı olmayan bazı hastalıklara bağlı olan ölümlerin önde gelen 4. nedenidir. Hareketsizlik aynı zamanda kolon ve meme kanserlerinin yüzde 21 ila 25’inden, diyabet vakalarının yüzde 27’sinden ve iskemik kalp hastalığının yaklaşık yüzde 30’undan sorumludur.

Daha aktif olabilmek için öneriler

Ara vermeden oturarak günde 8 ila 12 saat geçirmenin etkilerini ortadan kaldırmanın bir yolu yoktur. Bir dizi çalışma, yoğun egzersiz yapan kişilerin bile çok uzun süre oturmakla ilişkili olumsuz sağlık etkilerinden muzdarip olduğunu göstermektedir. Daha aktif olabilmenin yolları vardır ve bazılarının uygulanması kolaydır. Oturmanın zararlarını gidermek için yapılabilecek en iyi şey, her 30 dakika arayla kalkıp hareket etmektir. Gün içinde daha çok hareket edilmeli, vücut esnetilmelidir. Çalışan bir kişi ofiste dolaşabilir, hareketliyken toplantı yapabilir, yürüyüş yaparken çağrıları yanıtlayabilir. Bir iş arkadaşına e-posta göndermek yerine onun bulunduğu yere gidilebilir ve doğrudan onlarla konuşulabilir. E-postalar veya raporları okunurken ayağa kalkılabilir. Çöp kutusu masadan uzaklaştırılabilir, böylece bir şey atmak için ayağa kalkmak gerekir. Konferans görüşmeleri için hoparlör kullanılabilir ve görüşme sırasında odanın içinde dolaşılabilir. Öğle yemeği molasında masadan uzaklaşılabilir ve mümkünse dışarıda kısa bir yürüyüşün tadı çıkarılabilir. Molalar vermenin kişileri uzun vadede daha sağlıklı ve daha üretken yapacağı unutulmamalıdır. Çalışırken günün bir kısmında masada ayakta durulabilir.

Yüksek, ayakta çalışmaya uygun ya da yüksekliği ayarlanabilen bir masada çalışılabilir, bilgisayar buraya yerleştirilebilir. Bütün bunlar devamlı oturmanın olumsuz etkilerini durdurmaya yardımcı olabilir ve kişilerin sağlıklı yaşam yolunda ilerlemesini sağlayabilir fakat aslında bütün gün ayakta durmak da mükemmel bir çözüm değildir. Oturmanın zararlarına yönelik devam eden araştırmalar birçok insanın ayakta çalışmayı sağlayan yüksek bir masaya geçmeye çalışmasına neden olmaktadır fakat bunu genellikle eski çalışma şekline geri dönüş izler. Sadece ayakta kalmak çok fazla kalori yakmaz, zaten birincil amaç da bu değildir. Ayrıca tüm gün ayakta durarak çalışmak çok rahat veya sürdürülebilir bir durum olmayabilir. Birçok insan uzuvlarda şişme, kas yorgunluğu, genel rahatsızlık ve düşük üretkenlik yaşar. Bütün gün ayakta durmak oturmanın zararlarını ortadan kaldırırsa, bu acılar buna değer olabilir fakat 7.000’den fazla kişiyle yapılan en az bir çalışmada, tüm gün ayakta kalanların da yüksek kardiyovasküler hastalık riski yaşadıkları bulunmuştur.

Aktif olmanın diğer yolları

Gün içinde yeterince aktif olunamıyorsa bunu tersine çevirmek ve bu süreçte büyük sağlık yararları elde etmek zor değildir. Güne daha fazla aktivite katmanın bazı yolları şunlardır: Yürümek veya bisiklete binmek, mümkünse araba kullanmamak, Daha uzun yolculuklar için yolun bir kısmını yürümek veya bisiklete binmek, Asansör veya yürüyen merdiven yerine normal merdivenleri kullanmak, Otobüsten bir durak erken inmek ve yolun geri kalanını yürümek, Nereye gidilirse gidilsin aracı daha uzağa park etmek ve yolun geri kalanında yürümek.

İç mekânlarda da aktif olunmalıdır. Kişiler kötü havanın kendilerini aktif olmaktan alıkoymasına izin vermemelidir. Squat, mekik ve lunge hareketi gibi vücut ağırlığı egzersizleri yapılabilir. Dans etmek, kapalı bir yüzme havuzuna gidip yüzmek, yoga, pilates, dövüş sanatları gibi iç mekân aktiviteleri de denenebilir.

Evdeyken hareket etmeyi sağlayacak bazı basit fikirler şunlardır: Ayağa kalkıp hareket etmeyi hatırlatmak için televizyondaki zamanlayıcı normalden bir saat önce kapanacak şekilde ayarlanabilir. Telefonla bir görüşme etrafta dolaşılabilir. En sevilen televizyon programları sırasında ayağa kalkılabilir ve biraz ütü yapılabilir. Okumak için oturmak yerine, bahçede yürürken, temizlik yaparken veya çalışırken kaydedilmiş kitaplar dinlenebilir.

Aktif ve güvende kalmak

Fiziksel aktiviteyi artırma konusunda yeni olan veya sağlık sorunları bulunan kişiler herhangi bir yeni aktiviteye başlamadan önce bir doktorla konuşmalıdır. Doktorlar, en iyi aktivitelere karar vermesi için kişilere yardımcı olabilir. Profesyonel tavsiye ve sürekli destek için bir spor salonuna gidilip egzersiz uzmanı ile görüşülebilir. Açık havada hareket ediliyorsa güneş kremi sürülerek ve şapka dâhil güneşten koruyucu giysiler giyilerek güneşten korunmalıdır.

kaynaklar

1 0 0 0 0 0
YORUMLAR

s

En az 10 karakter gerekli

Sıradaki haber:

Yaşlanma nedir? Sağlıklı yaşlanmayı etkileyen faktörler nelerdir?

HIZLI YORUM YAP

1 0 0 0 0 0